Survivre l’isolement sans détruire votre couple, leçons du COVID-19

Durant la pandémie de coronavirus (COVID-19),quand vous restez en isolement chez vous, il faut apprendre à survivre dans ces conditions extraordinaires sans causer de dégâts psychologiques ni pour vous-même ni pour votre couple. En réalité, ce n’est pas facile du tout et il y a beaucoup de chose à apprendre.

Leçons de la psychologie spatiale

En fait, depuis les années 60 du vingtième siècle, en psychologie scientifique, il existe une branche spéciale qui étudie le comportement des petits groupes en isolement : c’est la psychologie spatiale. Dans les circonstances actuelles, les leçons de survie en isolation peuvent être vraiment utiles pour vous et pour votre couple dans ce temps de COVID-19.

En quelque sorte, l’isolement due au confinement de COVID-19 peut être comparée à un vol dans l’espace où votre appartement/maison est un vaisseau spatial et votre couple ou votre famille à son équipage. La question principale qui se pose c’est comment pouvez-vous garder la paix dans votre vaisseau spatial familial? Comment survivre cette pandémie du COVID-19 sans briser votre couple? En fait, si vous êtes bien outillé, l’isolation qui est un vrai perturbateur du climat familial, peut devenir une condition unique et favorable pour l’amélioration des relations dans votre couple.

Règlement premier

Habituellement, si un astronaute qui va en isolement d’une longue durée commence son parcours en disant «enfin, je vais me reposer de la routine de mon travail habituel» ou «enfin, je peux me reposer de ma famille», on peut dire à l’avance que son comportement va être problématique et à risque. Autrement dit, il faut percevoir le confinement non pas comme un congé ou les vacances, mais comme un travail dans les conditions nouvelles exceptionnelles. Dans ces nouvelles conditions, votre attention ne se focalise plus sur les facteurs extérieurs (monde extérieur),mais sur les facteurs intérieurs (monde individuel et familial).

En psychologie spatiale, il existe deux types de facteurs de stress : les facteurs somatiques et les facteurs psychogènes. Les facteurs somatiques sont causés habituellement par l’apesanteur et la surcharge au démarrage et à la descente. Heureusement, ce type de facteurs de stress est absent dans la situation actuelle du confinement. Par contre, les facteurs psychogènes qui peuvent aggraver la condition psychologique des astronautes sont à considérer durant cette pandémie. Les spécialistes soulignent huit facteurs psychogènes :

1. Caractère extraordinaire du vol spatial

Le vol dans l’espace qui dure environ six mois peut être caractérisé par un risque constant pour la vie des astronautes. L’extraordinaire de la situation actuelle est le fait que vous êtes obligé de vivre d’une façon nouvelle et inhabituelle. Ainsi, vous êtes isolé chez vous comme un astronaute dans un vaisseau spatial sans pouvoir sortir à l’extérieur.

2. Activités multitâches durant le vol dans l’espace

Les activités dans l’espace sont variées et demandent une expertise approfondie dans plusieurs domaines scientifiques. Ce travail prend toujours beaucoup de temps et doit se dérouler dans le cadre d’un horaire très chargé qui est à respecter scrupuleusement par les astronautes. Tout particulièrement, soulignons qu’ils repartissent leurs multiples taches entre chaque membre de l’équipage. Ainsi, ils arrivent à faire leur travail d’une façon efficace.

Actuellement, vous devez travailler à distance et faire le ménage, ce qui est une multitâche.  Évidemment, vos proches ne peuvent pas vous aider à faire votre travail professionnel. Par contre, ils peuvent vous aider à faire le ménage. Autrement dit, il ne vous reste que de repartir toutes les taches ménagères entre vos proches et de créer un horaire pour les exécuter.

3. Limitation de l'espace de vie

Le couple est enfermé dans leur appartement/maison avec leurs enfants et animaux domestiques. Leur communication devient trop étroite, il est difficile d’être si proches les uns des autres pendant si longtemps. En termes de psychologie spatiale, on parle de « déformation du champ sensoriel ». Tout cela peut provoquer un stress.

Que peut-on faire? Tout d'abord, allouer à chacun son propre espace séparé, où on ne peut pas entrer sans permission. Si votre appartement est petit, vous pouvez faire un horaire à chacun pour l’utilisation d’une chambre isolée.

Autre point très important : c’est limitation du bruit. En fait, le bruit peut attaquer votre l'espace personnel, en le troublant gravement. Essayez de valoriser le silence chez vous.

Le cerveau réagit à la fois à sa stimulation excessive et à son manque. Auparavant, si vous ne voulez pas cuisiner ou si vous voulez vous gâter, vous pouviez choisir un café avec la cuisine à votre goût. Maintenant, c’est impossible et vous êtes obligé de rester chez vous et de faire à manger. En plus, la liste de votre épicerie est limitée. Alors, naviguez dans l’internet, trouvez des recettes exotiques et faites-les. Ainsi, la nourriture variée peut vous aider à éviter le stress.

De la nourriture on passe aux activités physiques. Le premier effet de l'isolement au niveau physique est l'inactivité physique : on marche peu, on bouge peu. Si les muscles ne sont pas chargés, ils s'affaiblissent et cela peut entraîner une asthénie du système nerveux central (le signe principal est une faiblesse irritable). Ne négligez pas les activités physiques à domicile, considérez-les comme une contribution non seulement à la santé physique, mais aussi à la santé psychologique.

4. Privation sociale

D’une part, le cercle de communication des astronautes dans l’espace et du couple à la maison est très fortement rétréci, d'autre part, la communication dans ses conditions devient très intense, rapide et transparente. Par exemple, vous ou votre partenaire pouvez facilement commencer à s'énerver si vos points de vue sur quelque chose ne se coïncident pas, si l’un de vous commence à imposer agressivement son opinion ou si l’un de vous raconte la même histoire pour la centième fois. Contrôlez vos émotions. Pensez d'abord, puis parlez. Ce sont des conseils qui fonctionnent très bien non seulement en isolation, mais aussi dans la vie habituelle. Finalement, limitez les émissions de télévision, écoutez des livres audio et maintenez un dialogue dans votre couple.

5. Problèmes de communication interpersonnelle de l'équipage

Malheureusement, tout isolement entraîne inévitablement une exacerbation des conflits. Dans l’espace comme dans le couple, la règle principale ce n'est pas aggraver le problème, mais de l’atténuer et de protéger son partenaire de vos propres émotions négatives. Ainsi, prendre soin de vos proches fonctionne dans n'importe quel isolement, à la fois dans l'espace et sur terre.

Si, habituellement, vous et votre conjoint travaillez tout le temps et vous n’avez pas de chance de passer beaucoup de temps ensemble, la situation d’isolement risque de vous apporter des surprises peu agréables : votre conjoint peut devenir pour vous un étranger sans points communs, vous pouvez vous sentir à l'aise avec lui sans prononcer un mot. Ainsi, l'isolement due au COVID-19 est donc le meilleur marqueur des relations dans votre couple.

6. Situations particulières et à risque

Actuellement, certaines personnes négligent la santé de ceux et de celles qui les entourent. Ces personnes ne respectent pas le confinement, sortent dehors, continuent leurs activités habituelles, etc.  En général, l'idée de l'isolement est associée à une compréhension de la fragilité de sa propre vie et de celle des autres. Prenez soin les uns des autres, comme les astronautes le font dans l’espace.

7. Limite de temps

Dans l’espace, chaque jour a un horaire très chargé. En confinement, la situation est inversée : il peut y avoir trop de temps libre. Paradoxalement, le fait de ne rien faire peut provoquer des sautes d'humeur, des troubles du sommeil, des changements dans les besoins nutritionnels. Une personne a peu de force, tout l'agace.  Comment éviter cela? C’est très simple : faites un plan pour une journée et suivez-le. En plus, vous devez systématiquement occuper votre cerveau. Le corps a besoin d'une stimulation motrice (exercices psychiques) et votre cerveau a besoin d’une stimulation intellectuelle (lecture, analyse et échange de l’information, etc.).

8. Mauvaise organisation de la routine quotidienne

Dans l’espace, la déstabilisation du régime de travail et de repos affecte à la fois l'état psychologique et physiologique de l'astronaute. Dans une situation d'isolement à domicile, la routine quotidienne est le fondement d'une bonne santé : 1) dormir au moins 8 heures (selon la norme individuelle) ; 2) travail - pas plus que 8 heures ; 3) manger 3-4 fois par jour. Finalement, le point important : n'oubliez pas le week-end, et ce, malgré le travail à distance. Les astronautes disent que le travail sans jours de repos améliore le sentiment de «Groundhog Day» (le jour sans fin).

Pour conclure, notons que les astronautes parlent de croissance spirituelle après un long vol. Et vous? À la fin de cette pandémie de COVID-19, on peut espérer que les relations dans votre couple vont être meilleures, que vous allez commencer à apprécier ce que vous avez et, particulièrement, des gens qui vous entourent.

Toutefois, si vous avez des problèmes dans votre couple, s'il vous faut un spécialiste pour trouver des moyens efficaces pour comprendre la source des difficultés relationnelles, les consultations psychologiques sont offertes pour vous en ligne (ONLINE). Ce type de service va vous permettre de résoudre les problèmes de votre couple sans aucun déplacement dans la ville, sans risque d’attraper le coronavirus (COVID-19).

NOTE

Cet article raconte le point de vue d’Anna Usupova (АннаЮсупова) qui est une spécialiste en psychologie sociale et cognitive. Depuis déjà 20 ans, elle travaille à l’Institut des problèmes médico-biologiques de l’Académie scientifique de Russie et étudie, entre autres, la survie en isolement. Comme source bibliographique, nous avons pris l’entrevue avec elle publiée dans une revue médicale « Docteur Piter » (ДокторПитер).  Irina Fugurina (Ирина Фигурина),journaliste, a réalisée transcrit cette entrevue.

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Coronavirus et nos émotions: conseils pratiques du psychologue

Nous vivons tous actuellement la pandémie de coronavirus (COVID-19) qui peut nous affecter non seulement au niveau physique, mais aussi qui nous trouble profondément au niveau psychologique. Avant notre vie était tranquille et confortable, paisible et ordinaire, heureuse et bien remplie, mais d’un coup, elle est devenue perturbée et anormale, bouleversée et menacée, compliquée et insupportable. Le coronavirus a fragilisé nos émotions et nous avons commencé à nous sentir mal dans notre peau et nous sommes obligés de combattre cette insécurité grandissante. Actuellement, face au danger grave et imminent du coronavirus, un psychologue peut donner des conseils pratiques qui vous aiderons à gérer vous émotions et à diminuer vos peurs et votre anxiété.

La peur comme émotion salvatrice durant la pandémie du coronavirus

Quelles émotions naissent au moment du danger ? Sûrement, la première émotion fondamentale qui apparaît c’est la peur. C’est une des émotions qui, en quelque sorte, renforce notre défense et assure notre survie. Si nous perdons le sentiment de la peur, nous n’allons plus percevoir le danger comme tel et nous allons courir des risques multiples.

Ainsi, notre première émotion durant cette pandémie du coronavirus, c’est la peur. Nous avons peur de rattraper le coronavirus, nous avons peur pour nos proches et nos amis, car cette maladie peut nous tuer.

Bref, la peur, cette émotion qui est tellement difficile à gérer, peut nous sauver durant la pandémie. Nous avons peur de tomber malades et nous décidons de rester en isolation chez nous pour tenter de nous sentir en sécurité.

La peur comme émotion destructrice

D’un côté, la peur nous aide à survivre durant la pandémie de coronavirus, mais de l’autre côté cette émotion peut aussi nous détruire. Ainsi, certaines personnes qui n’arrivent plus à gérer leurs émotions durant ces temps difficiles commencent à souffrir de l’anxiété en se noyant dans les sentiments de panique. En général, ces personnes perçoivent le futur comme terrible et dramatique. Chaque situation de leur vie devient stressante, chaque problème mineur devient majeur et sans solution.

Malheureusement, c’est seulement le début. Par la suite, cette anxiété provoque la phobie du coronavirus : la personne commence à développer une préoccupation excessive pour son état de santé en percevant le moindre malaise comme symptôme du coronavirus.

Autres émotions

Dans la situation actuelle de la pandémie, nous pouvons éprouver plusieurs autres émotions qui sont étroitement liées à l’anxiété. Tout particulièrement, soulignons :

• toutes sortes d’inquiétudes en lien avec le virus ;
• le sentiment d’impuissance ;
• le découragement face à l’avenir  ;
• la tristesse ;
• la colère, etc.

Autres conséquences comportementales

Toutes ces émotions peuvent provoquer des comportements inappropriés, inadmissibles et même dangereux tant pour la personne qui les éprouve que pour ses proches. Ainsi, cette personne peut devenir irritable et agressive. Elle peut chercher le soulagement de son sentiment d’inconfort psychologique dans la consommation d’alcool, de drogues ou de médicaments.

En plus, afin d’alléger ses souffrances psychologiques, la personne va sûrement tenter de trouver le "coupable de tous les maux de la terre" et il va facilement le trouver parmi ceux qui l’entourent. Ainsi, les proches de la personne deviennent habituellement « coupables », leurs relations s’aggravent et les conflits dans la famille se multiplient.

Premières conclusions à faire

Il semble que, durant cette pandémie du coronavirus, une dose limitée de la peur et de la vigilance est quand même nécessaire. Ainsi, il est recommandé de

• suivre les recommandations données par les médecins et les autorités gouvernementales ;
• rester chez vous et/ou limiter les contacts avec les personnes de l’extérieur ;
• réapprendre à vivre avec vos proches côte à côte, 24 heures sur 24 ;
• ne pas perdre le contrôle de vos émotions.

Comment réussir de ne pas perdre le contrôle de vos émotions ?

Durant cette pandémie de coronavirus, on peut observer que plusieurs personnes dans les réseaux sociaux peuvent semer la panique en écrivant des rumeurs, en décrivant des choses qu’ils ne savent pas, en racontant leur point de vue qui n’a rien à voir avec la réalité, en déclenchant chez vous des émotions négatives intenses. La lecture pareille augmente votre anxiété et elle n'est pas être recommandée dans la situation actuelle.

La lecture des statistiques journalières de mortalité qui se renouvelle chaque matin affecte gravement votre état émotionnel. Le visionnement des nouvelles à la télévision donne le même effet. Autrement dit, tout cela est aussi à éviter.

Ce conseil simple et bienveillant est aussi applicable au visionnement de tous les films du genre “apocalypse” ou l’image peut alimenter votre anxiété en provoquant des idées irrationnelles obsessives qui peuvent se transformer en phobies.

Comment gérer votre passe-temps dans l’isolement

Avant la pandémie, votre travail prenait tout votre temps et vous n’avez pas de forces et de l’énergie pour faire des choses simples et nécessaires. Dans la période de confinement vous avez une possibilité de faire une multitude des choses qui vont non seulement vous permettre de supporter la solitude, mais aussi de vous sentir mieux dans la situation actuelle. Ainsi, vous pouvez

• appeler régulièrement vos proches ;
• écrire des messages à vos amis ;
• vous exprimer par différents moyens (écriture, dessins, projets manuels, etc.) ;
• lire des livres ;
• faire le ménage dans vos affaires personnelles ;
• terminer vos projets ménagers ;
• apprendre de nouvelles connaissances ;

• faire des activités physiques ;
• limiter les facteurs qui vous causent du stress ;
• vous accorder de petits plaisirs…

Cette liste peut être beaucoup plus longue et variée ; vous pouvez la compléter et l’allonger. C’est le temps de commencer à faire ce que vous aimez. Ainsi, vous allez réussir à vaincre vos peurs qui peuvent troubler votre fonctionnement personnel, familial et social. Prenez soin de vous et de vos proches, suivez des recommandations sanitaires et tout ira bien.

Chercher de l’aide professionnelle

Dans certaines situations, une aide psychologique professionnelle peut être nécessaire. Si, malgré tous vos efforts, vous éprouvez des difficultés de sommeil, si vous constatez que votre appétit a diminué, si la sensation de fatigue est devenue constante et insupportable, c’est le temps d’appeler le psychologue. Possiblement, tous ces symptômes sont causés par le fait que votre anxiété est devenue excessive, douloureuse et paralysante, parce que vous n'arrivez plus à contrôler vos émotions. Ainsi, il vous faut un spécialiste pour trouver des moyens efficaces pour gérer votre anxiété et pour vous aider de retrouver une bonne forme psychologique. Dans ce cas, il ne faut pas tarder. Les consultations psychologiques sont offertes en ligne (ONLINE). Ce type de service va vous permettre de résoudre vos problèmes personnels de chez vous sans aucun déplacement dans la ville, sans risque d’attraper le coronavirus (COVID-19).

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